痩せるチャンスは朝にあり！燃焼系ボディを作るエクササイズ集

突発的な予定が入りにくい「朝」は、運動習慣を定着させる最高の時間！

痩せる！ 鍛える！ ストレス解消！ 目標を立ててジムに入会したのだけれど、「あまり通えなくて、会費がもったいない…」。こんなふうにちょっと後悔した経験はありませんか？

仕事やプライベートで突発的な予定が入りやすい日中・夜は、どうしてもジムの予約の優先順位が下がりがち。運動する習慣がなかなか定着しない…と、お悩みの人も多いかもしれません。

そこでおすすめしたいのが、ほかの時間帯と比べて予定変更が少ない朝のワークアウト。ルーティンを確立しやすいだけでなく、ダイエットにうれしい効果もたくさん！なんです。

この記事のポイント

運動を習慣にしたいけれど、忙しくてなかなか続けられない。そんな人におすすめなのが、比較的予定変更の少ない朝のワークアウト。

朝、体を動かすと、基礎代謝の向上や脳の活性化、集中力UPなどうれしい効果がたくさんあるんです！

＜この記事のポイント＞

●朝は、運動のゴールデンタイム！
●ダイエット効果だけでなく、仕事効率もUPする理由
●家で簡単にできる「朝におすすめ」のエクササイズ4選

燃焼系の体へ…「朝、運動をする」メリット

起床後の体は、体温が低く、筋肉や関節が硬くなっています。また、自律神経のうち、休息を担う“副交感神経”が優位な状態が続いているため、ダルくてボーッとする時間帯でもあります。

このようなことから、「朝は、運動には不向き」と思われがち。ですが、朝の運動にはたくさんのうれしい効果が期待できるんです！

基礎代謝の向上→運動によって血のめぐりが促されて、体温の上昇とともに基礎代謝もUP！ 朝からより多くのカロリーが消費されるため、燃焼系の体に近づけます。

日中の運動量が自然に増える

筋肉や関節の強張りがほぐれて、体を楽に動かせるようになると、歩幅が広くなったり、腕の振りが大きくなったりして、日中の運動量を無理なく増やすことができます。

ストレスコントロールで食べ過ぎにストップ

運動によるストレス解消効果で、過食を防ぎやすくなります。

自律神経・生活リズムが整う

活動を促す“交感神経”の働きを優位にして目覚めを助けるだけでなく、夜は“副交感神経”への切り替えをスムーズにして、生活リズムが整いやすくなります。

やる気・集中力UP

“交感神経”が優位になって心拍数や血圧が上がると、脳が活性化されて、やる気・集中力が向上します。

朝は運動を習慣化しやすいだけでなく、1日をアクティブ＆ポジティブに過ごすためのメリットが多いんです。ただし、いきなり高負荷の運動をするのは、ケガのもとになるので注意！ 軽めの負荷＋短時間の運動を継続することがポイントです。

ここからは、朝、家で簡単にできるパーツ別エクササイズをご紹介！ 運動メニューに迷った時は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

【足痩せ】仰向けで寝ながらエクササイズ

STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。

▲足幅はこぶし1個分、ひざの下にかかとをセット！ 腕は、体側に下ろします。

お尻の上のほうまで床につけて、腰が反りすぎないようにしましょう。腰の下に、たたんだブランケットやバスタオルを敷いてもOK。

STEP 2：左足を床から持ち上げる。

▲左ひざは90度、すねが床と水平になるように足を持ち上げましょう。

STEP 3：左ひざを伸ばす。

▲左足を天井に向けて伸ばします。つま先で天井をグッと押すイメージ！

STEP 4：左足で円を描く。

▲左足の付け根で小さな円を描き、足を外回し・内回しに動かします。〈回数：各10周～〉

足先だけでなく、足の付け根から動かすのがポイント！ 右足も同様におこないましょう。

【お腹・腰痩せ】ひざ立ちエクササイズ

STEP 1：ひざ立ちになり、腕を体の前に伸ばす。

▲足は腰幅に開き、つま先を立てます。腕は肩の高さ・体の前に伸ばしたら、手の指を組みましょう。

STEP 2：上体をグルッとまわして、大きな円を描く。

▲お腹・腰を中心に上体をグルッとまわして、大きな円を描きます。

腕は遠くを通るイメージで、お腹の前面・わき腹、腰の伸び縮みを感じながら、時計回り・反時計回りに動きましょう。〈回数：各10周～〉

【背中痩せ】座りながらエクササイズ

STEP 1：楽な姿勢で座り、両腕を頭上に伸ばして手の甲同士を合わせる。

▲あぐらで座る場合、手でお尻のお肉をかき出して、左右の座骨（お尻の下のほうにあるとがった骨）に均等に体重を乗せて背筋を伸ばします。

両腕を頭上に伸ばしたら、頭の上で手の甲同士を合わせましょう。腕は耳のラインが目安、顔よりも前に倒れないように！

STEP 2：【息を吐きながら】ひじを曲げる。

▲吐く息に合わせてひじを曲げ、体側に引き寄せます。左右の肩甲骨を中央にグーッと寄せるイメージ！

吸う息でSTEP 1に戻り、呼吸に合わせて繰り返します。＜回数：10回×3セット＞

【二の腕痩せ】座りながらエクササイズ

STEP 1：楽な姿勢で座り、両腕を頭の横にセット。

▲ひじを前に向けて軽く曲げ、手のひらは上向きです。

STEP 2：ひじの曲げ・伸ばしを繰り返す。

▲手のひらで天井を押すイメージで、ひじを伸ばします。STEP 1に戻り、同じ動きをゆっくり繰り返しましょう。

ポイントは、ひじの位置を変えないこと！ 二の腕の裏側が優しく鍛えられているのを意識して。〈回数：10回×3セット〉

最後に…

朝の運動は、ダイエットや仕事においても効率UPが期待できる一方で、前述したとおり体も頭もボーッとしたスイッチOFF状態からのスタートになります。
不注意から怪我をすることがないように、起きてすぐよりも少し時間を空けておこなうと安心です。

いつもよりちょっと早起きをして、運動習慣をつけてみませんか？